Приблизний план тренування з бігу.

Приблизний план тренування з бігу на 100 м. Увага! Основна перепона на шляху підвищення швидкості - зайве напруження.Керуючись цими правилами для розвитку швидкості використовують наступні методи: виконання циклічних вправ з прискоренням, виконання вправ з ходу, змінний, повторний, урівнювальний (“гандикап”), ігровий, змагальний.

Заняття 1.

Ходьба з випадами 30 м - 2 рази .

Ходьба з високим підйомом стегна 30 м -2 рази

Біг на місці в упорі 15 с по 2 серії.

Імітація роботи руками 15 с по 2 серії.

Підстрибування на місці 1 хв- 1 раз.

Біг 30 м зі старту 90-100 % 3 рази.

Біг 100 м 80-95 % -2 рази.

Заняття 2.

Ходьба з випадами 30 м -1 раз.

Стрибки з ноги на ногу 30 м - 2 рази (дострибати).

Стрибки на двох ногах в глибокому присяді- 20 м -1 раз.

Біг з поступовим набором швидкості і поступовим її зниженням 30 по 30 м - 2 рази.

Біг 100 м 90-100 % вгору 2 рази.

Заняття 3-4.

Ходьба з випадами 30 м - 1 раз.

Стрибки на двох ногах з підтягуванням ніг до грудей 10 стрибків 1 раз.

Стрибки з ноги на ногу 30 м (найменша кількість кроків)- 2 серії.

Підстрибування на місці 1 хв - 1 раз.

Біг стрибковими кроками з переходом в біг по інерції 20+30 м - 2 рази.

Біг 100 м 90-100 % з гори - 2 рази.

Заняття 5-6.

Біг з високим підніманням стегна 30 м - 2 рази.

Стрибки в глибину (50 см) на швидкість відштовхування 20 разів- 2 серії.

Підстрибування на місці- 50 високих стрибків по 2 серії.

Прискорення з 2 блоками бігу по інерції 20м х 10м х 20м х 10м – 2 серії

Біг 30 м з ходу 95-100 % - 3 рази.

Біг 80 м 90-95 %( інтервал відпочинку 6-7 хв) - 2 рази.

Заняття 7-8.

Стрибки на двох ногах з підтягування ніг до грудей (покриття пісок) -15 стрибків по 2 рази.

Перестрибування перешкоди ( 30 см)- 20 разів - 3 серії (швидкий відскок).

Стрибки з ноги на ногу 30 м х 2 рази (найменший час).

Біг з підніманням стегна захльостом гомілки назад 30 м - 3 рази.

Біг 80 м 100-95 % відпочинок 7-8 хв.

Біг 80 м 90-95 % відпочинок 6-7 хв.

Біг 80 м 100-95 % відпочинок 7-8 хв.

Біг 80 м 90-95 % відпочинок 6-7 хв.

Заняття 9-10.

Біг з рівномірним прискоренням і бігом по інерції 20 по 20 м - 3 серії.

Біг стрибковими кроками з переходом в біг по інерції 20+30 м - 3 серії.

Підстрибування на місці "М"яч"- 30 с- 3 рази.

Біг 100 м 80-95 % відпочинок 8-10 хв - 3 серії.

Біг 100 м 80-95 % відпочинок - 12-14 хв- 2 серії.